香港男士性健康從生活開始：藥劑師實戰分享睡眠、運動、飲食三管齊下提升表現【2026】

香港男人壓力大係公開嘅秘密。返工朝九晚八、OT家常便飯、收工仲要湊仔睇樓供車——性生活？Sorry，排喺to-do list最底。但你有冇諗過，性功能衰退其實唔一定係「唔掂」，好多時只係身體响度同你講：喂，頂唔順喇。

我係Bobomax嘅註冊藥劑師，喺香港社區藥房做咗成10年。每日都有男士或者佢哋嘅另一半WhatsApp問：「藥劑師，我硬唔起係咪有問題？」「我今年先35，點解好似愈來愈差？」今日我想同大家認真傾下呢個問題，由生活習慣講起，唔sell藥，純分享。

睡眠——最被低估嘅性功能關鍵

好多男士認為「攰咪唔好做囉」。但事實係，長期睡眠不足直接影響男性荷爾蒙——睪固酮（Testosterone）。睪固酮嘅分泌高峰响深層睡眠期間，特別係REM階段。如果你晚晚只瞓5個鐘、或者成日扎醒，體内嘅睪固酮水平自然下降。

我見過一個case：30歲嘅IT工程師阿文，結婚兩年，太太想生BB但佢話自己愈來愈冇性慾。驗血發現睪固酮得返正常值下限。我冇叫佢食藥，反而問佢：「你幾點瞓？」佢答：「大概凌晨兩三點，朝早八點起身返工。」連續半年日日如是。我叫佢試下每晚12點前瞓覺，至少瞓足7個鐘。三星期後，佢WhatsApp我：「藥劑師，精神咗好多，呢個星期主動咗幾次。」

香港中文大學曾經做過研究，發現本地男性普遍睡眠少過7小時，而呢班人嘅睪固酮水平比瞓足8小時嘅低咗接近15%。數字唔呃人，瞓覺唔係偷懶，係養精蓄銳。

運動——唔係做得多就代表好

好多人以為做gym舉得多鐵就代表性能力好。但其實重點唔係練到幾大隻，而係血液循環。勃起功能最講究嘅係陰莖海綿體嘅充血能力，而呢個依靠嘅係心血管系統嘅健康。

我成日建議男客人做三類運動：

第一：帶氧運動。每星期3次，每次30分鐘以上嘅中強度帶氧運動（快行、跑步、踩單車、游水），可以顯著改善血管內皮功能。美國醫學會期刊《JAMA》有研究指出，每星期做150分鐘中等強度運動嘅男性，勃起功能評分（IIEF-5）比唔做運動嘅高咗平均4-5分。

第二：核心肌群訓練。多數人忽略咗盤底肌（Pelvic Floor Muscles）嘅重要性。呢組肌肉包含咗恥骨尾骨肌（PC肌），負責控制勃起同射精。你可以做Kegel運動——收縮會陰部位嘅肌肉（好似忍住小便嘅感覺），hold住5秒再放鬆，每日三組，每組10次。持續3個月，效果顯著。

第三：阻力訓練。適量嘅重量訓練可以提升睪固酮水平。但要留意，過度訓練反而會壓抑荷爾蒙分泌。一星期練3-4次已經好足夠，每次唔超過1小時。

我有個40歲嘅客人 Charles，做sales成日要見客，壓力大到成日冇性趣。我叫佢每日放工後快行30分鐘再加十分鐘Kegel。兩個月後佢返嚟配藥時同我講：「真係work，老婆都話我最近唔同咗。」

飲食——你食咗啲咩，直接影響表現

性功能同飲食息息相關。香港人鍾意打邊爐、食茶餐廳、飲凍飲，呢啲飲食習慣對血管健康其實冇乜益處。以下幾種營養素對男性尤其重要：

鋅（Zinc）：鋅係合成睪固酮嘅必需礦物質。蠔、牛肉、南瓜籽都係高鋅食物。如果你想「食蠔補身」，唔係冇根據嘅。每日建議攝取量約11mg，大約2-3隻蠔就夠。

精氨酸（L-Arginine）：呢種胺基酸係一氧化氮嘅前驅物，而一氧化氮係令血管擴張嘅關鍵物質。簡單講，佢幫你嘅血管更暢通。合桃、杏仁、黑朱古力、三文魚都含豐富精氨酸。

維他命D：香港人戶外活動少，好多人維他命D偏低。研究發現維他命D水平同睪固酮有直接關聯。每星期曬15-20分鐘太陽，或者補充維他命D補充劑。

抗氧化劑：藍莓、番茄、西蘭花呢類抗氧化食物可以減少血管氧化壓力，保護血管健康。番茄含有嘅茄紅素（Lycopene）特別對前列腺健康有益。

我再講一個case。阿強係一個40歲嘅裝修判頭，日日食茶餐廳，冇乜食蔬果，體重超標，膽固醇高。佢嚟問我有冇藥可以令佢「好力啲」。我話：「藥係有，但你唔改飲食習慣，食咩藥都係治標唔治本。」我叫佢每日食一份水果、兩份蔬菜，午餐改食沙律或者蒸餸，晚餐減少紅肉。三個月後，佢減咗8kg，血壓同膽固醇都回落咗，性功能自然返番嚟。

壓力管理——香港男人最忽略嘅一環

壓力催生皮質醇（Cortisol），而皮質醇恰恰係睪固酮嘅天敵。當你長期處於高壓狀態，身體會「節能模式」——性慾、勃起能力呢類「非生存必需」嘅功能自然被壓抑。

香港人壓力大係常態，但管理壓力先係學問。我建議嘅方法：

正念冥想（Mindfulness）：唔使好高深，每日抽5分鐘，坐定定專注呼吸已經有用。香港大學醫學院嘅研究顯示，為期八星期嘅減壓課程可以有效改善男性嘅勃起功能評分。

設定界線：放工就放工，唔好再覆工作WhatsApp。好多客人同我講「唔覆老闆會燶」。我話：「你繼續咁落去，身體都會燶㗎。」工作同生活嘅平衡，直接體現喺性能力上。

綜合方案——三件事一齊做先有效

單做運動唔改善飲食、單改善飲食但晚晚只瞓5個鐘、單瞓覺但壓力爆煲——呢啲都係半桶水。真正有效嘅方案係三管齊下：

第一，設定固定嘅作息時間。11點前上床，7點起身。熄晒所有電子產品。你可以買個鬧鐘，唔好再用手機做鬧鐘，避免瞓前碌手機。

第二，將運動融入生活。唔使刻意去gym。行路返工、行樓梯代替lift、放工落巴士早一個站行返屋企。假日去行山或者游水。細微改變累積出大效果。

第三，飲食調整唔使一步到位。每星期揀一日做「健康日」，慢慢增加頻率。少飲甜嘢、少食煎炸嘢、多食原型食物。就咁簡單。

藥劑師結語

我喺社區藥房見到太多男士等到問題好嚴重先嚟搵幫手。其實及早發現生活習慣問題，係最重要嘅第一步。如果你發現自己最近性慾下降、勃起冇以前咁硬、或者持久力變差，唔好急住覺得自己「有病」，先檢視一下你嘅生活習慣——你瞓夠未？有冇運動？食得健康嗎？壓力大唔大？

如果改善生活習慣幾個星期後仍然冇明顯進步，或者有其他症狀（例如早洩、射精痛、排尿困難），就應該搵醫生做檢查。性功能問題好多時係身體其他問題嘅警號，例如糖尿病、高血壓、心血管疾病。

記住，性健康唔係淨係關乎「做嗰件事」，而係反映整體健康狀況嘅指標。由今日開始，好好對待自己嘅身體。

Bobomax關心你嘅健康，下次見！